التربية
الغذائية لطالبات المدارس في متوسطة التربية النموذجية
و برنامج
الوزن المثالي
تؤكد
الدراسات والأبحاث أن التربية الغذائية مهمة جداً خاصةً في فترة النمو والبلوغ ،
والسن المدرسي مناخ ملائم للتربية الغذائية لإكساب الطلاب العادات الغذائية
السليمة ، ويعتبر السن المدرسي شريحة كبيرة من المجتمع وتتميز هذه الفئة بالنمو
والتطور السريعين سواء كانت بدنية أو نفسية أو اجتماعية مما يجعلهم عرضة للعديد من
المشاكل الصحية إذا لم يتبعوا السلوكيات الغذائية السليمة .
و
من هنا قامت متوسطة التربية النموذجية للبنات
بإشراف
مديرة المتوسطة الأستاذة /إيمان بنت خالد المقرن
وتنفيذ
طبيبة المتوسطة / لمى المقداد
بالتعاون
مع رائدة النشاط الأستاذة / نورة الرميحي
والهيئة
الادارية والتعليمية
بدراسة
إحصائية للطالبات في المدرسة لمعرفة الوزن المثالي لهن وكذلك أعداد الطالبات
اللاتي أوزانهن أكثر من الوزن المثالي, وكذلك تم توزيع استبيانات لمعرفة السلوك
الغذائي لديهن, وبدأ العمل في الدراسة في الفصل الدراسي الأول من العام الدراسي
1433-1434هـ, وبعد معرفة النتائج المترتبة على الدراسة,سيتم تطبيق برنامج حمية غذائية (مرفق صورة منها),
وكذلك برنامج رياضي يطبق على الطالبات أثناء حصص النشاط والفراغ لديهن, على أن يتم
مراقبة وزنهن كل أسبوعين لمعرفة نتائج البرنامج.
وبعد نهاية
تطبيق البرنامج سوف تقوم المتوسطة بعرض كافة مراحل الدراسة والبرنامج التوعوي
وكذلك التوصيات والنتائج المترتبة على تطبيق البرنامج الذي نأمل له النجاح.
الحمية الغذائية
1.
وجبة
الفطور. اختاري
أي من الوجبات التالية:
· كأس كبير من الحليب مع حبة موز.
· كأس كبير من الحليب مع ثلاث تمرات.
· نصف رغيف منالخبز الأسمر مع 100 غرام منالجبنة
قليلة الدسم وقطعة خضار.
· بيضتان مسلوقتان ونصف رغيف منالخبز الأسمر وقطعة خضار حسب الرغبة.
· علبة من لبن زبادي قليلة الدسم وثلاث
تمرات مع ملعقة شوفان.
· قطعة خبز توست وملعقة زيت زيتون وثلاث
بيضات.
·
150 غرام قطعة جبنة قليلة الدسم وحبتين تمر وملعقة من المكسرات
المحمصة.
· علبة من لبن زبادي قليلة الدسم وحبتين تمر
وملعقة بذر دوار الشمس
· ملعقة بذر كتان وثلاث ملاعق لبنة طازجة
قليلة الدسم وقطعة خضار..
2 . وجبة الغداء.اختاري
الوجبة المناسبة :
ü 60 غرام من المعكرونة و100 غرام صدر دجاج
و100 غرام من الطماطم وبصل وثوم وزيت زيتون.
ü
100 غرام من الرز وبصل وثوم وكمون وكاري وملح و100 غرام صدر دجاج
مع سلطة خضار كما تشائين.
ü
200 غرام سمك السلمون وحبة بطاطا واحدة و100 غرام سلطة خضار ونصف
ليمونة وزيت زيتون وملح وبهارات( مشوي أو
مقلي أو مسلوق).
ü
60 غرام فاصولياء مع بصلة و100 غرام طماطم و50 غرام معجون طماطم وبهارات
وملعقة لبن وخبز وفلفل وثوم وزيت زيتون.
ü شوربة عدس و بيضة مسلوقة.
ü
200 غرام لحمة مشوية و سلطة خضار.
ü
150غرام صدر دجاج مع 200 غرام لبن زبادي وخضار.
ü وجبة 200 غرام من السبانخ.
ü شوربة خضار مشكلة.
ü
200 غرام من الملوخية.
ü سمك مشوي على الفحم مع سلطة خضار ولبن
زبادي.
3.
وجبة العشاء.اختاري من الوجبات
التالية :
· ستيك سلمون مع سلطة خضار.
· شوربة عدس أو شوفان مع علبة زبادي لبن.
·
150 غرام من صدر الدجاج مع بصل وخضار بالفرن.
· ستيك دجاج 200 غرام مع لبن زبادي.
· شوربة خضار
4. سناك صباحي أو مسائي .
اختاري
من الاصناف التالية.
v قطعة فواكه.
v
80 غرام جبنة قليلة الدسم مع قطعة فواكه.
v قطعة جزر عدد اثنين مع علبة لبن زبادي.
v
250 مل من الحليب.
v علبتين زبادي لبن .
v
150 غرام من التوت, وشراب فواكه.
v
135غرام من الجبنة قليلة الدسم مع خبز توست.
إرشادات عامة
1)
تأكدي
أن تغيير عادات الأكل اليومية يفيدك كثيراً.
2)
البدانة أو السمنة تسبب
الكثير من الأمراض المزمنة في عمر متقدم كالسكري وارتفاع الضغط وأمراض القلب.
3)
الوصول
للوزن المثالي هو الوصول للرشاقة والخلو من الأمراض إن شاء الله.
4)
الأصناف
الموجودة في الحمية هي فقط أوزان ويمكن أن يتم الطبخ حسب الرغبة.
5)
المشي
اليومي لمدة ربع ساعة يفيد في المحافظة على الوزن المثالي.
6)
تأكدي
أن القرار ليس بيد أحد غيرك, لتخفيف الوزن والمحافظة على الوزن المثالي.
7)
تعودي
على أن لا تنامي بعد كل وجبة, وتحتاجين للاسترخاء لمدة نصف ساعة على الأقل بعد
الوجبة.
8)
تناولي
عدة وجبات ولكن لاتأكلي وجبة أو وجبتين كبيرتين.
9)
عند
الإحساس بالجوع تناولي سناك.
10)
وجبة
العشاء يجب أن تكون قبل النوم على الأقل بأربع ساعات.
11)
استفيدي
من ممرات المشي والمولات عند الذهاب في ممارسة رياضة المشي.
12)
العمر
الحالي هو أفضل عمر للمحافظة على الوزن المثالي.
13)
هناك
حميات تستطيع إنزال الوزن سريعاً, ولكن يعود الوزن لسابق عهده عند إيقاف الحمية
وإن لم يكن أشد.
14)
تجنبي
الوجبات السريعة مهما كانت مغرية, وكذلك السكريات والحلويات.
15)
ليس
المهم تخفيف الوزن بل المهم المحافظة على الوزن المثالي.
16)
الحمية
وحدها لاتكفي لوحدها في المحافظة على الوزن المثالي.
17)
مضافرة
جهود المدرسة والأهل لا تفيد إذا لم تكن هنالك قناعة لديك لذلك.
أهم السلوكيات الغذائية الصحية
الضرورية :
1-
تناولي وجبة الإفطار .
2-
احرصي على تناول مختلف أنواع الطعام .
3-
امضغ الطعام جيداً .
4-
لا تفرطي في تناول الطعام .
5-
احرصي على تناول الأطعمة الغنية
بالألياف .
6-
اشربي كمية كافية من السوائل .
7-
تجنبي المشروبات المحلاة والمياه
الغازية .
8-
تجنبي من الإكثار من الحلويات .
9-
استبدلي المشروبات المحلاة بالحليب
والعصائر الطبيعية .
10- اغسلي يديك قبل الطعام وبعده .
11- نظّفي أسنانك بعد كل وجبة وقبل النوم .
أهم السلوكيات الغذائية غير الصحية :
1-
عزوف الطالبات عن تناول وجبة الإفطار
.
2-
عزوف الطالبات عن شرب الحليب .
3-
قلة استهلاك الطالبات للخضار والفواكه
.
4-
تناول الوجبات السريعة .
5-
كثرة استهلاك الطالبات للأطعمة الخاوية
من المغذيات مثل المشروبات الغازية والحلويات والشبس.
6-
الإكثار من تناول السكريات والحلويات .
7-
عدم تنوع الأغذية والاعتماد على نوع
واحد من الطعام .
8-
انجذاب الطالبات نحو الأغذية الحاوية
على الأصباغ والملونات .
9-
الإسراف في تناول الطعام مع عدم ممارسة
الرياضة .
10- عدم غسيل اليدين قبل وبعد الأكل .
11- عدم تنظيف الأسنان بعد الوجبات وقبل النوم
والله ولي
التوفيق
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق